Crosslaufen – Das beste Wintertraining
Fragt man Trainer nach den Trainingszielen im Winter so bekommt man als erste Antwort - Grundlagenausdauer.
Als es im Winter noch eine ausgeprägte Crosslaufkultur gab, gab es in Deutschland auch noch Eliteläufer mit Spitzenniveau. Warum? Crossläufe haben es in sich und sind für jeden Läufer geeignet, vom Spitzen- bis zum Hobbyläufer. Nur hier hat man die Möglichkeit mehrere Trainingsziele zu vereinen - Lauftechnik, Tempo, Kraft, Koordination und vor allem Grundlagenausdauer.
Wie bereitet man sich am Besten auf Crossläufe vor?
Wer zum ersten mal an einen Crosslauf teilnehmen möchte und bisher nur auf asphaltierten Wegen gelaufen ist, sollte zuerst auf unbefestigte Wald- und Feldwege umsteigen. Auch die Laufschule (Lauf-ABC) sollte regelmäßig im Training Anwendung finden. Durch Kniehebe- und Kasperlauf sowie Sprungübungen werden die seitlichen Bänder und die Muskulatur gestärkt. Auch der Armeinsatz sollte nicht zu kurz kommen. Denn im Gegensatz zum Straßenlaufen, wo die Arme mehr oder wenig mitpendeln, werden diese bei Crossläufen aktiv zur plötzlichen Beschleunigung, bei Sprüngen über Hindernisse oder bei Richtungswechseln eingesetzt. Denn Crosslaufen ist nicht nur koordinativ sehr anspruchsvoll, es belastet auch erheblich mehr den kompletten Bewegungsapparat.
Weitere gute Vorbereitungsformen auf die plötzlichen Tempowechsel sind kurze Bergsprints mit zwischenzeitlichen Trabpausen. Auch Laufspiele mit kurzen Tempoverschärfung bereiten die Muskulatur und die Bänder auf die ungewohnte Wettkampfform vor.
Ist für den Crosslauf eine spezielle Ausrüstung notwendig?
Das Wichtigste beim Crossläufen ist der Schuh. Spezialisten verwenden hier häufig Crossspikes. Den Meisten reicht aber ein flexibler Trailschuh mit gut profilierter Sohle.
Stabilschuhe mit gedämpfter Sohle, wie sie bei Straßenläufen benutzt werden, sind völlig ungeeignet und haben beim Crosslaufen nichts zu suchen. Um im Matsch den Schuh im Wettkampfbetrieb nicht zu verlieren, ist auch die Schürung hier etwas fester zu wählen.
Fazit
Läufer aus allen Disziplinen, Bahnläufer wie Marathonspezialisten, profitieren von der verbesserten Laufökonomie, der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und der Tempohärte. Crossläufe und das dazugehörige Training machen einen kompletteren Läufer.
